El teletrabajo ha traído muchas ventajas durante la pandemia, pero también ha dejado un legado por mejorar: la mala postura corporal que puede ocasionar lesiones. 

Espalda recta, cuello recto, piernas formando un ángulo de 90°. ¿Cuidas la postura que adoptas al sentarte para trabajar? Lo más probables es que no y que padezcas de alguna de las lesiones más frecuentes por mala postura durante tu jornada de teletrabajo. 

La mayoría de las personas no toman conciencia de cómo deberían sentarse. Es probable que cuando empezaste a hacer teletrabajo no te dolía nada pero, con el tiempo, la mala postura produce dolencias en el sistema locomotor que agrupa los huesos, músculos, nervios y articulaciones. 

Los dolores de espalda, cuello y piernas son los más frecuentes. Por eso, al sentarte debes sentir que el peso de tu cuerpo está distribuido de forma uniforme en la silla, usándola también como punto de equilibrio. 

 

11 lesiones frecuentes por mala postura durante el teletrabajo 

 

1. Cervicalgia  

 

También conocido como dolor cervical suele ser el resultado de un sobre esfuerzo de los músculos del cuello producto de una postura por tiempo recurrente. Se presenta con hormigueos, falta de equilibrio, debilidad, mareos e inmovilidad.

 

2.Codo del programador

 

Es una inflamación dolorosa que ocurre cuando los tendones del codo se sobrecargan por movimientos repetitivos de la muñeca y el brazo, como los que haces cuando manejas el mouse y el teclado. 

 

3.Dorsalgia

 

Dolor en la espalda central, específicamente en la zona de la columna vertebral entre la base del cuello y la parte inferior de la caja torácica. Produce un dolor intenso y suele confundirse con un dolor de espalda común.

   

     4. Artritis

 

Se presenta como la hinchazón y la sensibilidad de una o más de las articulaciones. Sus síntomas son dolor y rigidez de las articulaciones producidas por mantenerlas en una misma posición durante mucho tiempo. 

 

   5. Lumbalgia

 

Es el dolor localizado en la parte baja de la espalda llamada región lumbar, que es la que mantiene el contacto con el respaldo.  El dolor inicia de forma brusca, es intenso y produce rigidez e inmovilidad. 

 

6. Tortícolis

 

Es una contractura que produce la inflamación de los nervios cervicales provocando que la cabeza quede parcial o totalmente inmovilizada hacia un lado por el dolor en el cuello. 

 

7. Tendinitis

 

Es la inflamación del tendón generada por la movilización excesiva de la articulación de la muñeca, codo e incluso hombro cuando usas el mouse.  Así como por las malas posturas en la computadora.

 

8. Túnel de carpio o carpiano

 

Es la compresión del nervio mediano de la muñeca, causado por el recurrente apoyo de la misma sobre el escritorio durante el manejo del mouse o del teclado. Puede producir entumecimiento, hormigueo, debilidad o daño muscular en la mano y los dedos.

 

9. Hombro doloroso

 

Se caracteriza por la dolencia y limitación funcional del hombro. Engloba una serie de dolencias, como la lesión del manguito rotador, y suele ser una de las causas más recurrentes de la incapacidad laboral larga o prolongada. 

 

10. Cifosis 

 

Es una curvatura exagerada hacia adelante de la columna vertebral, lo que resulta en una postura encorvada. Es común en personas que trabajan por tiempos prolongados en sillas que no cuentan con la ergonomía ideal. 

 

Así debes sentarte para adoptar una postura correcta 

 

• Pon tu cabeza y cuello en línea recta.
• Procura mantener la mirada al frente evitando mover la cabeza para poder ver el monitor.
• Las caderas deben formar un ángulo de 90°, los muslos paralelos al suelo y los pies totalmente apoyados en el piso o en un posapies.
• Relaja los hombros, apoya los codos y pégalos al cuerpo manteniendo un ángulo de 90° a 100°.
• Tu espalda debe estar recta y apoyada, por lo que debes evitar sentarte solo en la mitad exterior del asiento.
• Muñeca, mano y antebrazo en línea recta.
• Apoya una parte del antebrazo sobre el escritorio al momento de usar el mouse evitando posar el codo y doblar la muñeca.

 

7 tips para tener un mobiliario contra lesiones: ergonomía en casa

Según la International Ergonomics Association (IEA), la ergonomía es la ciencia que estudia las interacciones entre los seres humanos y los elementos que le rodean a la hora de desempeñar una labor.

 

Por eso, se recomienda aplicar la ergonomía en casa adecuando el ambiente laboral. Es decir, haciéndolo más cómodo y confortable para minimizar los factores de riesgo que pueden incidir de forma negativa en la salud.

 

• Ajusta la silla

Usa una silla ergonómica que tenga un buen apoyo para la zona lumbar y que te permita apoyar los pies en el suelo manteniendo las rodillas dobladas a 90°. Debes evitar cruzar las piernas y tus pies nunca deben quedar en el aire. 

 

• Elige el escritorio

La altura del escritorio debe permitir apoyar los brazos en la mesa y en el apoyabrazos de la silla simultáneamente, de manera que los brazos formen un ángulo de 90°.

 

• Alinea la altura

La altura de tu escritorio debe ser igual a la de los codos al estar sentado. Por eso los hombros deben estar relajados sobre los apoya brazos, pero mejor no usarlos si quedan desalineados con el escritorio.

 

• Mouse del tamaño correcto

Usa un mouse ergonómico que corresponda al tamaño de tu mano para que los dedos coincidan con los botones sin tener que estirarlos o flexionarlos. Lo ideal es un mouse ergonómico que ayude a que tu mano adopte posturas naturales. 

 

• Pantalla justo al frente

Tu monitor debe estar a la altura de los ojos, a unos 45 centímetros de distancia, para que puedas verla de frente sin bajar o alzar la cabeza o la mirada. 

• Date un break

Descansa por lo menos cinco minutos por cada hora de trabajo. Párate, estírate y moviliza las articulaciones suavemente en pausas activas.

 

Finalmente, ten presente a lo largo del día la posición en la que estás sentado porque así corregirás los errores de tu postura. Recuerda: espalda recta, pies en el suelo, hombros relajados y cabeza recta. Aprovecha las ventajas del teletrabajo sin poner en riesgo tu salud o exponerte a dolores crónicos en el futuro.

 

 

International Ergonomics Association. What is ergonomics? Disponible en: https://iea.cc/what-is-ergonomics/

Mayo Clinic. Postura: alinea el cuerpo para tener una buena salud. Disponible en: mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950

Andina. ¿Lesiones por teletrabajo? Sigue estos consejos para evitarlas. Disponible en: https://andina.pe/agencia/noticia-lesiones-teletrabajo-sigue-estos-consejos-para-evitarlas-mientras-dure-pandemia-846987.aspx 

Medlineplus. Síndrome del túnel carpiano. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000433.htm

Mayo Clinic. Dolor de espalda en el trabajo: ¿cómo evitar el dolor y las lesiones? Disponible en:https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20044526

El Comercio. Lesiones musculoesqueléticas crecen con el teletrabajo. Disponible en: https://www.elcomercio.com/tendencias/salud/lesiones-musculo-esqueleticas-salud.html#:~:text=La%20cervicalgia%2C%20la%20tendinitis%20del,tiempo%20por%20la%20mala%20postura.

ABC. La silla no es lo único que destroza tu cuerpo en el teletrabajo. Disponible en: https://www.abc.es/bienestar/fitness/abci-silla-no-unico-destroza-cuerpo-teletrabajo-202009280227_noticia.html

EsSalud. EsSalud advierte que malas posturas durante trabajo remoto y clases virtuales incrementan dolores de espalda, cuello e irritación de ojos. Disponible en: http://noticias.essalud.gob.pe/?inno-noticia=essalud-advierte-que-malas-posturas-durante-trabajo-remoto-y-clases-virtuales-incrementan-dolores-de-espalda-cuello-e-irritacion-de-ojos

El Diario. Teletrabajo: cómo sentarnos para evitar dolores de espalda. Disponible en: https://www.eldiario.es/consumoclaro/cuidarse/teletrabajo-como-sentarnos-para-evitar-dolor-de-espalda_1_8048433.html