La Lonchera es una comida muy importante, debe cumplir ciertos requisitos nutricionales con el fin de que los niños crezcan sanos y fuertes.

En la infancia y la niñez se forman los hábitos alimentarios para toda la vida, si desde pequeños aprenden a consumir alimentos nutritivos tendrán una mejor calidad de vida, ya que está demostrada la estrecha relación entre la alimentación y la prevención de enfermedades (sobrepeso, diabetes, cardiovasculares, etc.)

¿Cómo debe ser?

• Nutritiva: alimentos que brinden  la energía y nutrientes según: edad, sexo (a partir de los 11 años), peso, estatura  y actividad física.
• Atractiva: colores, sabores, texturas y formas; para hacer que los alimentos sean más ricos y provocativos
• Variada: escoger diferentes alimentos
• Sencilla: enviar alimentos que los niños puedan abrir y comer con facilidad

¿Qué debo tener en cuenta al preparar una lonchera?

• La edad del niño (pre-escolar, escolar y adolescente).
• El tiempo que estará fuera de casa.
• El tiempo que dura el refrigerio y el recreo.
• El nivel de actividad física.
• Sus gustos y preferencias.
• Conservación de los alimentos: no solo debe ser nutritiva, sino que debe mantenerse la calidad. Tener mucho cuidado si la temperatura ambiental es elevada (usar termos, packs de hielo, productos que no necesiten refrigeración, loncheras térmicas, etc.)

¿Qué tipo de alimentos debe contener?

• Proteínas: pollo, atún, huevo, hamburguesas vegetarianas, menestras, etc.
• Carbohidratos: pan integral, tortillas de trigo o maíz, arroz integral, quinua, trigo, choclo, papa, yuca, camote, galletas de arroz, barras de granola, etc.
• Vegetales: frutas y verduras.
• Grasas Saludables: aceitunas, palta, frutos secos (pecanas, almendras, nueces, etc.), aceite de oliva.

No olvidemos los líquidos, agua natural es la primera opción. La cantidad también depende del tiempo que esté fuera de casa y de la actividad física adicional.

Los alimentos más sanos y nutritivos son los que se preparan en casa, una gran cantidad de productos empacados no nutren, por el contrario, pueden causar sobrepeso y diversas enfermedades crónicas. Es básico leer las etiquetas y tomar decisiones informadas en base a los requerimientos de cada niño.

Algunos ejemplos de loncheras saludables para estos meses de calor, en caso regresen sus hijos a casa a almorzar son:

• Modelos para niños pre-escolares:

1. 01 mandarina, 06 galletas de arroz pequeñas o 1 grande, 02 cdas. de mantequilla de maní, 400ml de agua.
2. 01 plátano manzanito, ¾ de taza de quinua pop + 1 yogurt en tetrapak de 200ml.
3. 02 panqueques de avena, 10 uvas, 1 taza de popcorn.

• Modelos para niños de primaria

1. 01 manzana, 1 choclo mediano, 4 aceitunas verdes sin pepa, 600ml de agua.
2. 02 mandarinas, 1 barra de cereal, 1 yogurt de 250ml en tetrapak.
3. 01 pera, 2 tazas de canchita (pop corn), 3 panqueques de avena.

• Modelos para un adolescente

1. 01 plátano, 1 barra de cereal, un puñado de pecanas, 1 L de agua.
2. 1 manzana, 1 pera,  2 rebanadas de pan integral con mantequilla de maní.
3. 1 lata de atún en aceite de oliva, 1 choclo mediano, 2 mandarinas.