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Nutrición

Embarazo vegetariano saludable: conoce los alimentos claves

Por: Dr. Mónica Bamonde Vidal
10 de Noviembre · 903 visitas
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Aunque muchas personas cuestionan la conveniencia de una dieta vegetariana en el embarazo, la verdad es que puede ser muy saludable siempre que cubras los requerimientos y seas asesorada por un profesional de la nutrición. ¡Conoce los alimentos que sí o sí debes consumir!

Durante el embarazo, el óptimo desarrollo del feto depende de que la madre tenga una alimentación balanceada que aporte los nutrientes esenciales, incluyendo el hierro que en la mayoría de personas proviene de la proteína animal. Entonces, ¿qué ocurre si la mujer es vegetariana?

Uno de los principales mitos de seguir una dieta vegetariana durante el embarazo es que carece de proteína animal, lo que puede generar deficiencias de ciertos nutrientes, entre ellos el hierro y la vitamina B12.

De acuerdo con el Congreso de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos las mujeres embarazadas requieren el doble de hierro que las no embarazadas. La deficiencia de este mineral incrementa las posibilidades de un parto prematuro o un bebé de bajo peso. 

Asimismo, la deficiencia de vitamina B12 y ácido fólico aumentan el riesgo de que el bebé presente defectos en el tubo neural. 

Sin embargo, hay alimentos alternativos y suplementos que, juntos, cubren estos requerimientos. Estos últimos deben ser administrados antes del embarazo, durante el embarazo y en periodo de lactancia y deben ser recetados por un profesional de la salud.

Por ello, lo realmente importante es el control con un nutricionista que garantice una dieta vegetariana idónea para el embarazo. Conoce los alimentos que no deben faltar en tu dieta si eres vegetariana y estás en etapa de gestación. 

El embarazo y el vegetarianismo: ¿gestación saludable?

En 2016, la Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU., manifestó su posición asegurando que una dieta basada en vegetales es sana y nutricionalmente adecuada para la etapa del embarazo; siempre que se plantee debidamente por un nutricionista.

A lo largo de la gestación, el especialista dirá cómo suplementar nutrientes e indicar combinaciones que ayuden a absorber los nutrientes de forma más efectiva.  Si te comes un plato de lentejas y luego una mandarina, ese hierro será más disponible que sin el aporte de vitamina C, por ejemplo.

En este sentido, BJOG: una revista internacional de obstetricia y ginecología, coincidió, en un estudio publicado en 2015, que “las dietas veganas-vegetarianas pueden considerarse seguras durante el embarazo, siempre que se preste atención a las necesidades de vitaminas y oligoelementos”.

Dieta vegetariana en el embarazo: alimentos que no deben faltar

Tus fuentes de hierro y ácido fólico

  • Hortalizas como la col, la coliflor, el brócoli y la betarraga.
  • Legumbres como lentejas, frijoles, pallares, soya y garbanzos. 
  • Pasas, frutos secos, frutas deshidratadas, semillas, cereales fortificados.
  • Granos integrales como avena, quinua, kiwicha
  • Frutas como la naranja, el plátano y la palta.

Ten en cuenta que el hierro de los vegetales no es absorbido por el cuerpo tan fácilmente como el hierro de la proteína animal. Así que puedes remojarlos o comerlos mezclados con alimentos ricos en vitamina C para incrementar la absorción.

Fuente de vitamina B-12:

  • La única fuente de vitamina B12 es un suplemento de cianocobalamina, la dosis debe ser diaria y va a depender del estado actual en sangre de esta vitamina

Tus fuentes de calcio

  • Hortalizas como la col, coliflor y brócoli.
  • Frutos secos como almendras.
  • Semillas de sésamo y tahini. 
  • Tofu o queso de soya preparado con sales de calcio
  • Bebidas vegetales enriquecidas

Tus fuentes de ácidos grasos esenciales Omega 3 (EPA y DHA) 

  • Frutos secos como las nueces y las almendras.
  • Semillas de sésamo, lino, chía, girasol o calabaza sin tostar.
  • Aceites de chía, linaza o Sacha Inchi. Tener en cuenta que deben permanecer en botella oscura, tapada herméticamente y en refrigeración

Evita las algas por su elevado contenido de Iodo y la espirulina por tener compuestos similares a la vitamina B12 que evitan su absorción y dan falsos valores saludables en los análisis.

Logra una dieta que cumpla con todos los requerimientos nutricionales que tú y tu bebé necesitan, siempre de la mano de un profesional de la salud.

 

Bibliografía

 

 

The New York Times. ¿Es recomendable tener un embarazo vegetariano o vegano? Disponible en: https://www.nytimes.com/es/2017/07/04/espanol/embarazo-vegano-vegetariano.html#:~:text=Una%20dieta%20vegetariana%20en%20el,%2C%20incluyendo%20la%20diabetes%20gestacional%E2%80%9D.

Guía Infantil. Claves para un embarazo vegetariano saludable para el bebé y la madre. Disponible en: https://www.guiainfantil.com/1080/embarazo-vegetariano.html

Eres mamá. Estoy embarazada y soy vegetariana, ¿qué debo comer? Disponible en: https://eresmama.com/estoy-embarazada-vegetariana-debo-comer/

MAPFRE. ¿Es segura la dieta vegetariana para embarazadas? Disponible en: https://www.salud.mapfre.es/salud-familiar/mujer/embarazo/dieta-vegetariana-embarazo/

Ser padres. Embarazo, veganismo y dieta vegetariana: todo lo que debes saber. Disonible en: https://www.serpadres.es/embarazo/alimentacion-embarazo/articulo/embarazo-veganismo-y-dieta-vegetariana-todo-lo-que-debes-saber-421583925308

Eres mamá. Estoy embarazada y soy vegetariana, ¿qué debo comer? Disponible en: https://eresmama.com/estoy-embarazada-vegetariana-debo-comer/

Hola. Dieta vegetariana durante el embarazo, ¿cómo hacerla de forma correcta? Disponible en: https://www.hola.com/padres/20220905336714/dieta-vegetariana-para-embarazadas-sh/

Mayo Clinic. Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082

Huggies. La importancia de la correcta comida para embarazadas. Disponible en: https://www.huggies.com.ec/embarazo-semana-a-semana/nutricion-para-embarazadas